Was bedeutet Resilienz?

Abstammung: lateinisch: resilire: zurückspringen, abprallen, nicht anhaften

Aus Sicht der Psychologie, beschriebt die Resilienz (Anpassungsfähigkeit) einen Prozess, in dem Menschen auf Probleme und Veränderungen mit Verhaltensanpassung reagieren. Dieser Prozess umfasst:

• Auslöser ➜ erfordern Resilienz (z. B. belastender Stress, Traumata),
• Ressourcen ➜ begünstigen Resilienz (z. B. Selbstbewusstsein, Selbstwertgefühl, positive Lebenshaltung, intaktes soziales Umfeld)
• Konsequenzen (z. B. Veränderungen im Verhalten oder in Einstellungen)

Die Resilienz leistet einen wichtigen Beitrag zur Fähigkeit eines Menschen, sich zu erholen oder auf Belastungen und Veränderung angemessen zu reagieren.

Resilienzfaktoren

Vor allem personale Faktoren, Umwelteinflüsse und Prozessfaktoren können eine Resilienz beeinflussen.

Positive Faktoren

• Umweltfaktoren: familiäre Unterstützung, eigene Kultur, die Gemeinschaft, soziales Umfeld, schulische Umgebung.
• Personale Faktoren: kognitive Fähigkeiten (z. B. Intelligenz, selbständige Aneignung von Informationen), emotionale Fähigkeiten (z. B. Emotions- und Handlungskontrolle), eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, Toleranz für Ungewissheit, die Fähigkeit, Beziehungen aktiv gestalten zu können oder die positive Einstellung gegenüber Problemen (Problemlösungsorientierung), gesunde Ernährung, Sport
• Prozessfaktoren: Erkennen von Chancen und Perspektiven in Krisen, Unveränderbares akzeptieren und die Konzentration aller Energien auf das als nächstes zu Bewältigende und die dabei entwickelten Strategien.

Negative Faktoren

• unsichere Bindungen
• geringe kognitive Fertigkeiten
• geringe Fähigkeit zur Selbstregulation von Anspannung und Entspannung
• Fixierung auf Probleme

Die 7 Säulen der Resilienz

Die sieben Säulen der Resilienz sind wichtige Werkzeug zum erfolgreichen meistern von Krisen.

1. Säule: Optimismus

Das Glas halb voll! Personen mit einer optimistischen Lebenseinstellung sind überzeugt, dass das Leben, trotz negativer Erlebnisse, trotzdem lebenswert ist.
Wichtig: Optimisten konzentrieren sich eher auf die schönen Aspekte als auf Belastungen im Leben.

2. Säule: Akzeptanz

 „Das war schon immer so!” Wenn eine Person an einer Situation nichts ändern kann, dann ist es hilfreich, sie als gegeben hinzunehmen. Der Umgang mit dieser Situation und was man daraus macht, lässt sich jedoch beeinflussen.

3. Säule: Lebensorientierung

Betroffene sollten sich von belastenden Situation abgrenzen und lösen:
➜ Kein Grübelschleifen
➜ Kein wiederholtes Denken an das Problems.
Hilfreiche Fragen: Wie soll die Zukunft aussehen? Was kann ich tun, um dieses gedankliche Ziel zu erreichen?
Wichtig: Kleine Schritte machen; Evaluieren, wer einem helfen kan

4. Säule: Bindungen, Netzwerke

Vor allem im belastenden und schweren Zeiten braucht man Personen, mit denen ein Austausch stattfinden kann. Hier sollte das Zuhören und das Vertrauen im Vordergrund stehen. Oft ist man mit seinen Gedanken gefangen und sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht, ein Außenstehender kann durch einen anderen Blick auf die Situation hilfreich sein.
Wichtig: Soziale Bindungen zu anderen Menschen sind enorm wichtig für die psychische Gesundheit und können Erkrankungen wie Depression und Burn-out vorbeugen.

5. Säule: Selbstfürsorge

Menschen, mit guter Resilienz, bemitleiden sich nicht ständig selbst, da ihnen klar ist, dass dies keine Änderung hervorrufen würde. Vielmehr setzen sie sich aktiv für ihre Bedürfnisse und ihr Wohlbefinden ein und können sich rechtzeitig abgrenzen. Wichtig für eine Abgrenzung ist es, belastende Situationen frühzeitig zu erkennen und rechtzeitig „nein“ sagen zu können. Anpassungsfähige Personen stellen ihre eigene Wünsche nicht hinten an.
Wichtig: Für eine gute Selbstfürsorge ist ein gutes Zeit- und Gesundheitsmanagement nötig.

6. Säule: Verantwortung übernehmen

Verantwortung übernehmen bedeutet in erster Linie, die Schuld nicht immer bei den Anderen zu suchen sondern sich selbst zu reflektieren. Eigene Wünsche und Vorstellungen sollten anderen Personen offen mitgeteilt werden, da diese keine Gedanken lesen können.
Wichtig: Zur eigenen Meinung stehen und die Initiative ergreifen, eigene Ideen und Anregungen gegenüber anderen Personen offen und sachlich ansprechen

7. Säule: Positive Zukunftsplanung

Keine Angst vor der Zukunft haben! Resilienten Personen leben nicht in der Vergangenheit sondern fragen sich, was sie in der Zukunft erwartet. Sie stellen sich die Fragen, was sie aktiv tun können, um ihr Leben in die richtige Richtung zu lenken.
Wichtig: auf die positive Zukunft fokussieren (gibt Kraft und Orientierung); aus Erfahrungen und Erlebnisse lernen und diese in die Planung miteinbeziehen; kein Grübeln über Dinge, die man hätte anders machen können.

Übungen zur Resilienzstärkung

Der Psychologe und Autor René Träder (Das Leben so: nein! Ich so: doch! Wie Du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst. Das erste Resilienz-Buch für junge Betroffene, 2020) hat einige Übungen zusammengestellt, mit denen sich die Anpassungsfähigkeit stärken lässt.

• Übung 1: Aus Krisen Kraft schöpfen
  Diese Übung ist emotional fordernd. Man zeichnet einen Zeitstrahl von der Geburt bis zum heutigen Datum auf ein Blatt Papier und trägt darauf nun die Krisen ein, die sich im Leben ereignet haben. Was löste Verunsicherung und Verletzungen aus? Nun lässt sich erkennen, was die jeweilige Krise prägnant gemacht hat und was man aus ihr gelernt hat.
• Übung 2: Entscheidungen treffen
  Entscheidungen sollten nicht aufgeschoben, sondern der Versuch unternommen werden, diese zügig zu treffen. So kann man z.B. beim Kochen üben, sich schnell für ein Gericht zu entscheiden. Oder bei der Frage, nehme ich die Treppe oder den Aufzug. Je schneller sich Entscheidungen treffen lassen umso weniger muss man sich Gedanken machen und das Fällen von Entscheidungen fällt in belastenden Situationen leichter.
• Übung 3: Menschen ein Lächeln schenken
  Lächeln sorgt immer für gute Laune. Deshalb sollte man so oft es geht lächeln. So kann man den Tag bereits beim Aufwachen oder beim Blick in den Spiegel mit einem Lächeln beginnen. Lächelt man fremde Menschen an erhält man nicht selten positive Resonanzen zurück. Ein Lächeln beim Zubettgehen sorgt für ein positives Gefühl beim Einschlafen.
• Übung 4: Zeit mir Menschen verbringen, die einem guttun
  Vertraute Menschen und ein intaktes soziales Umfeld, sind für eine starke Psyche unverzichtbar. Daher sollte man sich mit Personen umgeben, die einem gut tun, kraft geben, einem zum lachen bringen und Inspiration darstellen. Mit diesen Menschen sollten immer real, und nicht in soziale Medien oder Chats kommuniziert werden.
• Übung 5: Jeden Tag ein Ziel setzen
  Man kann bereits beim Zubettgehen überlegen, welches Ziel man sich für den nächsten Tag setzen möchte. Idealerweise sollte das Ziel so definert werden, dass es jemanden auf seinem Weg voranbringt und realistisch zu erreichen ist. Man kann z.B. beim neuen Supermarkt einkaufen gehen, statt Kaffee einen neuen Tee ausprobieren oder mal wieder einen handschriftlichen Brief schreiben.
• Übung 6: Eine Pause machen
  Ruhe und Erholung sind für die Gesundheit und Widerstandsfähigkeit unverzichtbar. Daher sollte der Alltag so gestaltet werden, dass genug Platz für bewusste Pausen vorhanden ist. In diesen “Auszeiten” sollte man etwas machen, dass einem gut tut. Dies kann der Genuß einer Tasse Kaffee oder eine Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Kurz-Jakobson) sein.

Quellen

• Titelbild: Resiliente Frau (Shutterstock.com – lassedesignen)
• Krol, B. und Krol, B. (2023) Psychologie: Resilienz. Verfügbar (abgerufen am 20.03.2023)
• Träder, R. (2020). Das Leben so: nein! Ich so: doch!: Wie du besser mit Stress, Krisen und Schicksalsschlägen umgehst.
• Elsevier GmbH, & Menche, N. (Hrsg.). (2014). Pflege Heute (6. Aufl.). Urban & Fischer in Elsevier.